Čo všetko robiť, aby ste žili zdravšie a kvalitnejšie

  • nefajčite
  • stravujte sa zdravo
  • znížte príjem soli v strave
  • obmedzte konzumáciu alkoholu
  • denne si doprajte dostatok telesného pohybu – ak môžete, pravidelne cvičte
  • znížte nadmernú telesnú hmotnosť
  • obmedzte stresové zaťaženie
  • sledujte svoj krvný tlak v domácom prostredí
  • dodržiavajte preventívne prehliadky u praktického lekára – najmä kvôli sledovaniu krvného tlaku a sledovaniu hladiny cukru a tukov v krvi
  • berte pravidelne predpísané lieky
  • nikdy svojvoľne žiadny liek nevysadzujte bez konzultácie s lekárom
  • pri vzniku nežiaducich účinkov liekov je vždy možné nájsť vhodnú alternatívu – je však nutné o vedľajších alebo nežiaducich účinkoch liekov hovoriť – informovať lekára

Pacienti, ktorí dodržiavajú všetky odporúčania a berú predpísanú liečbu, dokážu znížiť riziko opakovania mozgovej príhody či embólie až o 90%.

 

Zdravá výživa a redukcia hmotnosti

Zdravá výživa predstavuje príjem dostatočného množstva potravín, ktoré sú bohaté na živiny a vitamíny (napríklad ovocie a zelenina, mäso z rýb a hydiny, obilniny a mliečne produkty) a pritom neobsahujú  veľké množstvá cukru a nasýtených tukov. Ak je to možné, vyberajte si celozrnné pečivo. Obmedzte produkty s pridanou soľou a stuženými tukmi. Vhodná denná dávka uhľohydrátov je asi 6 porcií (jedna porcia je napríklad krajec chleba alebo mussli.

Ovocie a zelenina by nemali chýbať vo vašom jedálničku. V zdravej strave by malo byť každý deň dostatočné množstvo ovocia a zeleniny (aspoň 5 porcií - teda 1 porcia je jeden kus stredne veľkého ovocia, pol šálky vytlačenej šťavy z ovocia alebo pol šálky surovej či uvarenej zeleniny). Pozor na krabicové džúsy, ktoré obvykle obsahujú malý objem ovocnej či zeleninovej šťavy, sú doplnené vodou a dosladené cukrom alebo náhradou cukru. Ovocie a zelenina sú optimálnym zdrojom vitamínov a mali by  mať prednosť pred vitamínmi v tabletách z lekárne.

Ryby a mäso je vhodné konzumovať v dennej dávke do 200 gramov. Preferujte chudé mäso a aspoň 2-krát týždenne sa snažte konzumovať rybacie mäso.

Mliečne produkty patria do každodenného jedálnička, v množstve 2-4 porcie (jedna porcia je napr. šálka mlieka, malý jogurt alebo 30 gramov syra), hľadajte pritom mliečne produkty bez umelo pridaného cukru a náhradných sladidiel. Pri syroch sledujte obsah soli a vyberajte si tie menej slané.

Oleje a tuky je vhodné konzumovať v minimálnej miere, a to v dávke 5-8 polievkových lyžíc denne (táto dávka už obsahuje i olej či tuk na pečenie a vyprážanie, či zálievky v šalátoch). Rastlinné oleje sú zdravou alternatívou živočíšnych a stužených tukov, pomáhajú znižovať cholesterol. Oleje obsahujú aj semienka a oriešky, vysoký obsah olejov má napr. i avokádo a olivy.

Počas denného stravovania sa vyhýbajte konzumácii alkoholu, maximálna príležitostne tolerovateľná hranica je jedno pivo alebo pohár vína.

 

Ako znížiť príjem kalórií a nevhodných tukov?

Podľa rôznych štatistík takmer polovica obyvateľov Európy má nadváhu. Nadváha je pritom rizikovým faktorom všetkých kardiovaskulárnych ochorení. Ako tento hendikep prekonať? Sledujte najmä prípravu jedál a nákup potravín (čo už je hotové alebo v chladničke, tomu sa ťažko odoláva). Snažte sa obmedziť smaženie a prípravu jedál na veľkom objeme tuku a oleja. Odstraňujte tuk z pripravovaného mäsa. Mäsové šťavy a omáčky obmedzte na minimum. Naopak, zvyšujte príjem zeleniny a nahraďte nimi tradičné prílohy (cestoviny, zemiaky, ryža). Namiesto sladkých dezertov môžete servírovať šaláty. Namiesto olejových dressingov môžete do šalátov použiť jogurt.

 

Ako znížiť príjem soli?

Pre organizmus je vhodný denný príjem soli v dávke menej ako jeden gram. V skutočnosti ale väčšina ľudí konzumuje päť- až desaťnásobok tejto dávky denne. Pri cielenom obmedzení dosoľovania jedál sa dá znížiť tento príjem ľahko na menej ako polovicu. Na dochutenie pokrmov môžete namiesto soli použiť bylinky. Vyhýbajte sa týmto presoleným potravinám – slané pečivo, ryby v konzerve, slanina, klobásy, kečup, hotové omáčky z obchodu. Ak pri varení používate konzervovanú zeleninu, prepláchnite slaný nálev z nej pred varením vodou.

 

Optimálna hmotnosť a BMI

Na orientačné posúdenie telesnej hmotnosti sa používa index  BMI. Na škále je možné z výšky a hmotnosti určiť BMI konkrétnej osoby. Pri nadváhe (BMI nad 25) a obezite (BMI nad 30) rastie riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody, zvyšuje sa krvný tlak a hladiny krvného cukru. Zníženie hmotnosti napomáha dlhšiemu udržaniu zdravia a predlžuje život. V prípade známeho vysokého príjmu kalórií je nutné príjem cielene obmedziť. Samotné zníženie kalorického príjmu však málokedy prinesie účinnú redukciu hmotnosti. Nadbytok v hmotnosti i príjme kalórii je nutné spotrebovať fyzickou aktivitou – ktorá však musí byť primeraná zdravotnému stavu a fyzickej výkonnosti. Ak si neviete poradiť sami, alebo nemáte motiváciu či výdrž, skúste vyhľadať pacientske skupiny a svojpomocné organizácie, požiadajte o pomoc členov rodiny a svoje blízke okolie. Bez spolupráce rodiny a okolia je chudnutie oveľa namáhavejšie a ohrozené neustálym pokúšaním (i nevedomým) a diétnymi chybami.

 

Dostatočná pohybová aktivita

Na udržanie zdravia a spotrebovanie prebytočných kalórií je nutná fyzická aktivita aspoň 5-krát týždenne v dĺžke minimálne 30-60 minút. Vhodné sú vytrvalostné aktivity (chôdza, turistika, beh, cyklistika, nordic walking), ale rovnako vhodnou činnosťou je napr. práca v záhrade. Podmienkou je pravidelnosť a dostatočná dĺžka aktivity. Oveľa vhodnejšie sú časté polhodinové prechádzky než jedna celodenná túra raz za mesiac. Pri týchto aktivitách majte na pamäti svoje prípadné fyzické obmedzenie, vyhýbajte sa pádom a zraneniam.